体重管理 TI ZHI 别忘了体脂率 一个人“胖不胖”，是只看“重不重”嘛？ 当我们站在体重秤上称量体重时，所得的数字实际上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等的总重量。体重的不同，并不绝对等同于体内脂肪量的不同。 一个看起来重的人，不一定脂肪量就高；相反，一个看起来不胖的人，也可能体内囤积脂肪并不少、是个“隐性肥胖者”。 而体重管理，实际管理的是体脂率。所以，我们还需要认识一个能直接反映人体内脂肪含量的指标，就是体脂肪率。 01 脂肪，必不可少，但易堆积成大问题！ 脂肪组织不仅是人体的主要储存和供应能量的场所，也是人体重要的营养物质。人体脂肪大部分位于皮下，少部分位于内脏周围，起着保护和机械支持的作用，还有助于维持体温的恒定。 因此，机体需要一定数量的脂肪组织的存在。但是，过量的脂肪堆积，就会形成肥胖。 肥胖常常和血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病等疾病同时发生，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓以及某些癌症。 02 体脂肪率，这样来判定！ 体脂肪率指身体成分中脂肪组织所占的比例，即体内脂肪比率； 体脂肪率（％）＝体内脂肪含量（kg）÷体重（kg）×100。 假如您的体重为70公斤，体脂肪率为10%，表示您身体内的脂肪有7公斤，其余63公斤是骨骼、肌肉、器官组织、血液、水分等。体脂肪率是判断一个人是否肥胖的最为科学的依据，这是因为脂肪含量和分布才是与疾病发展密切相关的。 一般来说，男性的体脂肪率在12%～20%，女性在20%～30%。也有研究认为，男性体脂率大于25%，女性体脂率大于30%可以被认为是肥胖。 体脂肪率的准确测量通常需要通过专门的设备。不过，现在许多家用的简易体成分仪已经有了粗略评估体脂肪率及变化趋势的功能，另外，还可以通过公式来估计体脂肪率。 女性的身体脂肪公式： 参数a = 腰围（厘米）×0.74 参数b = 体重（公斤）×0.082＋34.89 身体脂肪总重量（公斤）=a－b 体脂肪率=（体脂肪总重量÷体重）×100% 男性的身体脂肪公式： 参数a = 腰围（厘米）×0.74 参数b =体重（公斤）×0.082＋44.74 身体脂肪总重量（公斤）=a－b 体脂肪率=（体脂肪总重量÷体重）×100% 但是这两种方法所得的体脂肪率与实际体脂肪率之间会存在一些误差，平时对自己的肥胖程度的判断，需结合体质指数和腰围进行综合的评估，也可以在专业机构进行体脂肪率的测量。 03 体重管理，试试这样减脂！ 脂肪堆积的根本原因是摄入的能量超过了消耗的能量，这时，大部分多余的热量以脂肪形式贮存起来。因此，减脂关键一是“动”，二是“吃”。 🏊有氧运动，如快走、跑步、游泳等，对降低体重和体脂肪有很好的效果，而且运动时间越长、运动强度越大，减脂效果越明显。 ��抗阻运动，如俯卧撑、深蹲、哑铃等，可以增强肌肉力量，增加基础代谢，也有非常好的减脂效果。 🍎在日常饮食上，要注意限制来自脂肪和糖的能量摄入。多选择新鲜水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果；最好能每餐有蔬菜，每天吃水果；奶及奶制品富含钙，大豆富含优质蛋白质，也应当适量多吃；而鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；烟熏、腌制、油炸和含糖食品要少吃。 参考文献： [1]慢性病防控与健康. 超重？肥胖？看看这几个指标你“重”了几个. https://mp.weixin.qq.com/s/j2CWfiz_eeBvRC3qT5JuHQ [2]张苗,陈晋,甘亚楠,等. 四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J]. 中国全科医学,2017,20(22):2732-2738. [3]唐雯. 不同训练方法减脂效果的比较和机理分析[J]. 当代体育科技,2021,11(6):64-65,68. 
