原标题：土豆的健康分数，取决于你怎么吃
土豆是一种全世界人民都熟知的平价食物，一年四季都能吃到。但是，不少人也对土豆的健康分数心存疑虑，相貌平平的土豆的营养丰富吗?烹调后的土豆还有多少营养?真的是传说中的增肥食物吗?
其实，土豆的健康分数主要看你怎么吃——
土豆富含优质蛋白、维生素C和钾
土豆有至少几百个品种。有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同土豆皮颜色，也有白色、黄色、紫色等不同颜色的土豆瓤。有大的有小的，有面的有脆的。有容易煮熟的，有很难煮熟的。从非营养素成分来说，有些多酚物质含量高，有些含量低。在美国膳食中，土豆贡献了膳食多酚类物质总摄入量的25%，不可小看。
鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白质，按干重计算，大概是6%~8%，和大米接近。别看含量不算太高，但质量非常不错。土豆的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近，高于各种豆类蛋白质，相当符合人体需要，所以它可以算作优质蛋白。
虽然美国人日常吃的土豆维生素C含量看起来不太高，只有十几毫克到二十几毫克，不过也比苹果、梨、桃之类要高了。
土豆还是一个超级富含钾的食品，钾含量达到200-400mg/100g，达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉，还比香蕉便宜多了。
如果用土豆来替代部分白米饭白馒头，能轻松多吃进去几百毫克乃至上千毫克的钾，顺便还能有效增加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者，以及痛风和高尿酸血症患者，都是特别有好处的。
土豆烹调后的维生素C损失并不高
大家都知道，烹调方法对食物的营养价值影响太大了。比如，从维生素和矿物质含量来看，是煮土豆高呢还是炸薯条高呢?答案可能让你惊讶。
根据美国农业部2012年的测定数据，土豆的维生素含量在烹调之后大概在8~13mg/100g之间。而炸薯条和煮土豆的维生素C含量都是13mg/100g。
炸薯条之所以维生素C含量还可以，是因为维生素C不溶于油脂，而且热油也只接触表面，内部的维生素C还能得到一部分保留。煮时虽然比油炸时温度低一些，但维生素C会溶于水中跑掉一部分。
有学者总结发现，土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失，压力锅烹调会导致56%~60%的损失，炖的损失是50%~63%，烤箱烤是33%~51%，微波烹调是21%~33%。
为什么土豆烹调后的维生素C损失没有想象中那么大呢?很大程度上是因为土豆富含淀粉，它对维生素C有一定的保护作用。
如果仅仅是烹熟为止，损失还小一些;如果过度延长加热时间(比如用焖烧杯会使加热时间很长，外卖运输过程也一直处于温度较高的状态等于是延长加热)，则维生素损失会明显增大。
矿物质是不会因为受热破坏的，但是水溶性的钾元素会溶水流失。所以可以预计，炸薯条的钾含量会略高于煮土豆——前者是451mg/100g，后者是379mg/100g。
蒸、煮、微波后的土豆抗氧化活性上升
食物烹调后未必都会使营养价值下降，比如土豆烹调之后，多酚类物质的含量反而会上升。特别是微波炉加热后，一项研究表明加热后的土豆中多酚类物质含量升高了80.8%，另一项研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹调研究也有类似结果：微波加热不仅不会多损失营养，反而会更有利于保存维生素C、增加多酚类物质含量。
这是因为，在很多食物中，多酚类物质原本结合在细胞壁上，或和蛋白质、淀粉等结合，测不出来，在微波加热时会分解下来，从而使测出来的含量上升。
此外，在煎炒炸等烹调中，土豆虽然会因为发生“美拉德反应”而生成讨厌的“丙烯酰胺”，但也会产生不少新的抗氧化物质。
由于酚类物质增加，又形成了新的抗氧化物质，所以蒸、煮、微波烹调后的土豆，抗氧化活性也会大幅度上升。在一项研究中，土豆经800W微波加热2.5分钟后，抗氧化活性上升了69.5%。
土豆的血糖指数受品种和烹调方式等因素影响
土豆一向以来被指责的原因，就是它升血糖速度快。甚至有流行病学调查发现，土豆摄入量和肥胖、心脑血管疾病有弱的正相关。
因为土豆是一种富含淀粉的食物，所以吃了土豆之后，必定是会引起血糖上升的，和吃米饭馒头道理一样。不过，土豆的血糖指数(GI值)，受品种、烹调和加工因素等的影响特别大。
1.土豆品种
按同样的烹调方法，有的品种的土豆GI低到53，有的高到104。一般来说，口感脆硬的土豆比较低，口感软面的土豆比较高。
洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时，用的都是高血糖指数土豆品种，所以不利于血糖控制。其次，如果土豆煮到软烂，烤到特别面，都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高。
2.烹调方法
从烹调方法来说，煎炸土豆升血糖速度比较慢(但长胖力量却巨大)，蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。这是因为油脂会让淀粉形成“淀粉-脂肪复合物”，它不容易糊化，也不容易消化。炖得越软烂，打成土豆泥，好消化了升血糖速度就会变快。
总体而言，同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条。
3.食用温度
从温度来说，刚出锅的热土豆升血糖快，在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。一项研究发现，烤箱烤的土豆，趁热吃时，GI值为95;而凉后再吃，GI值降低到73;即便是土豆泥，趁热吃时是106，凉后再吃就变成了81。
其实别的主食也是一样的。因为变凉了之后，淀粉会进入一个“回生”过程，淀粉分子之间靠近，消化酶工作起来就会稍微麻烦一点。所以，胃不好的人还是要吃热饭热汤的，而胃特别好、血糖上升特别快的人，不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。
4.配料和吃法
从配料和吃法来说，添加蛋白质、油脂和醋，都会降低土豆的血糖反应。
蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降，但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量。炒出来的土豆丝是脆的，还带很多油，血糖反应是比较低的。这本来是很多人满意的事情，但在水中反复浸泡涮洗的同时也会损失大量的维生素C、钾和抗氧化物质。要不要这么吃，自己看着办吧。
对需要减肥和控三高的人来说，最要紧的是，要用土豆来替代白米白面，而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝，再加一碗白米饭。
用土豆来替代米饭馒头，按同样淀粉摄入量，血糖负荷是下降的，饱腹感是上升的。如果用它当菜，配米饭馒头吃，那就使血糖负荷大幅度上升啦。
所以说，长胖这事儿不能让土豆背锅，只能说，是我们吃土豆的方式不对。
文/范志红
(中国农业大学食品学院副教授)
